5 个高效专注的秘诀

我们的生活常常被各种任务排得满满的，难免希望能在有限的时间里，同时做几件事情。在这样「多任务」的状态下，我们的注意力一会儿在任务 A，一会儿在任务 B。在这个过程中，大脑需要不断地切换聚焦点，从而增加了认知负担。几小时下来，不仅两个任务都没有完成得很好，大脑也因此更疲惫。此外，斯坦福大学研究发现，适应了长期的「多任务」模式的人群，无论有没有外部干扰，记忆力都会下降，难以记住一些重要的信息^[1]。

你或许会说，我没有那么多时间一件接着一件地完成任务。其实，让自己在完整的一段时间里只做一件事，你不仅能更高效地达成目标，你的理解能力还不会因为长期的「多任务」模式而下降。约克大学研究发现，那些习惯在课上一边听课一边使用电脑的学生，成绩往往不如专心听课做笔记的学生。「多任务」的群体的阅读理解分数比非「多任务」群体低了近 10%^[2]。从大脑结构来说，长期「多任务」会让你的大脑前扣带回（anterior cingulate cortex）的灰质密度下降，负面地影响了你的认知控制能力，即，管理你行为和思想的能力^[3]。

但是，哪怕一次只做一件事，你或许也很难专注，那么，就需要去辨识是来自外部还是内部的干扰在分散你的注意力。

有点热或者冷的温度、周围的嘈杂声、别人的打断、杂乱无章的桌面，这些来自外部的干扰会映照在你的大脑。当你的大脑还不习惯它们时，这些干扰就会分散你的注意力，消耗更多精力去辨识和适应它们。

有些时候，即使是在适合自己专注的环境中，我们依旧坐不住。你会对环境的变化更敏感，比如，平时隔壁的人走动可能并不会影响到你，但是现在你却因此感到很烦躁。于是你换了一个地方，但还是难以专注。此时，你可能需要留意一下，是不是受到了内部干扰。

从身体开始，关心一下自己的身体感受，看看是不是因为身体有些地方感到疼痛不适。还是说，因为想法或者其他事情，你的情绪波动变大，时而开心，时而焦虑或难过。这些来自你内心的思绪和情绪会不断地分散你的注意力，让你深陷入其中。与此同时，你的交感神经也会随着一起活跃，心跳会加速，抖腿或者换姿势等小动作也会更频繁。

那么如何让自己排除这些干扰呢？通过以下 5 个小贴士，你能更快地排除干扰，进入专注状态。

1. 寻找合适的环境。花点时间，寻找让你更容易高效专注地环境，降低外部环境对你的干扰。
2. 「勿扰模式」。关闭电子设备的消息提醒功能，避免和他人进行交谈。
3. 深呼吸。多做几组深呼吸，让呼气的时长长于吸气的时长，慢慢地，副交感神经便会主导你的身体，让你静下心来^[4]。
4. 安排好事情的优先级。优先集中处理重要的事，其次是紧急的事情，可以暂时放下不重要又不紧急的事情。
5. 白噪音。「潮汐」拥有数十种声音场景，选择一个能让你感到平静的声音，陪着你一起专注。

就这样，带着良好的身心状态，打开「潮汐」的「专注」模块，设定一个完整的时间段，让自己完全地沉浸在该做的目标里。