把握晨间时光，为一天设立美好基调

贝多芬黎明即起，第一件事情就是准备咖啡豆。

他会亲手一颗、一颗仔细挑拣，直到选出 60 颗完美的咖啡豆 —— 因为贝多芬认为一杯咖啡应该用 60 颗咖啡豆。然后全神贯注地磨咖啡豆、煮咖啡，仿佛这个世界上，不存在比制作一杯黎明咖啡更重要的事情。

一杯完美的咖啡，对于贝多芬来说，相当于完美高效的一天的预兆。

美国总统富兰克林晚年时，养成了每天清晨进行“冷空气浴”的习惯。他在给朋友的信中写到：“我几乎每天都早起，脱光衣服坐在我的房间里，读书或写作，半个小时或一个小时，时间长短视季节而定。这样做一点也不痛苦，反而很舒服。”

洗“冷空气浴”，是富兰克林开启一天的清晨仪式。

也许数咖啡豆和空气浴并不一定适合你，但是，你可以发现这些名人都在做同一件事 —— 创造属于自己的「晨间仪式」，并每天坚持，从中获益。

Benjamin Spall，纽约时报观察员，畅销书《My Morning Routine》的作者，会很笃定地告诉你：良好的晨间习惯是健康人生的开始。

Spall 研究了超过 300 位行业领袖的生活节奏，发现大多数成功人士，会在早上腾出固定的时间做让他们感到放松、有动力和有活力的事情。比如，健身、阅读、冥想或是陪伴一会儿所爱的人 (Spall, 2018)。这些习惯已然成为他们的晨间仪式，为每一天设定了穩定、高效的基调。

晨间，或者说醒后一小时，是一段宝贵的时间，一段大脑没有堵塞的时间。 因为睡眠可以帮助我们整理记忆、感情或经历，让我们在醒后有更加清晰的大脑状态，注意力也相对容易集中 (Spall & Xander, 2018)。

我们在晨间选择做什么事情、这些事情带来的感受，会产生连锁反应，持续影响接下来一整天的生活节奏。将能够对自己产生积极影响的习惯固定下来，使之成为只属于自己的「晨间仪式」，并持之以恒，从而生命体验变得更加丰富、美好。

其实只要你稍加注意，就会发现人们早已在这样做了。比如爷爷奶奶等老辈人，清晨或者进行一套活动身体的仪式，或有条有序地打理花草。很多位母亲，都会像日本收纳专家近藤麻理惠一样，每天起床以后立刻打开窗户，让新鲜的空气流通进来，并且会在出门前先整理好家里。这样的晨间仪式，让整个家庭得以清爽、美好地开启一天。还有很多高效人士选择在晨间健身冥想、规划工作。

心理学专家 Clarke，总结了「晨间仪式」的 3 个好处 (Clarke, 2020)：

01 提前预防压力，带来平静感

压力会给我们带来很多麻烦。当我们觉得自己不能完成任务，或者觉得总是跟不上时间节奏时，会感到巨大的压力。于是，不由自主地会开始一段消极的自我对话，加深痛苦和不知所措的感觉。

「晨间仪式」可以为我们提供一个时间来设定正向的意愿，感受平静和穩定。 余下的一天里，我们更能高效地处理任务、冷静地应对压力、拥有平静美好的夜晚和睡眠，从而形成一个积极的循环。

02 提升自信

自信，不仅仅是一句「我喜欢我自己」，更多的是相信自己能够解决生活中的大部分问题、有能力达成目标。这本质上，是我们对时间拥有掌控感。

「晨间仪式」在每天的固定时间发生，内容相似，给予我们对生活的控制感，让我们感到安心。 当我们能够规划好每个早晨，从而渐渐管理好每一天、每一周时，我们对自己的信心，也将不断累积起来。

03 提高效率

「晨间仪式」有助于你为一天的工作或学习定下基调，更好地管理你的时间表，而不是让一件件待办推着你走。

晨间清醒的大脑，能帮你更好地做决策，看清对你来说最重要的事情，制定优先级。《起床后的黄金一小时》的作者池田千惠如此建议：

“首先，把今天要做的事或应该做的事，毫无保留地全部写出来。

这么做的目的，就是不占用大脑空间，同时又能防止遗忘，也就是将大脑的记忆分给纸和笔来承担。这时，想到的东西可能不仅是今天的工作内容，也许还涉及明天甚至下周，完全超过了一天的范畴。

对此，不要心存顾慮，也不要因噎废食，只要想到就先写下来。当确定一天的任务，并按优先顺序付诸行动时，生活便可以渐渐摆脱窘迫和迷茫。”

让「晨间仪式」成为你的习惯后，你得到的，便不仅仅是晨间的美好，还有一天的自信和高效，乃至实现你想要的长期价值。

在匆忙的现代生活中，建立自己的「晨间仪式」是一件需要内在驱动力的事情。为此，潮汐为辛苦都市人打造了一个简单、容易坚持的「晨间意愿」冥想练习。

为方便理解，我们总结了一个公式概括它的练习要点：

01 准备 | 柔软身体，安定身心

先调整好坐姿，之后做几组深呼吸。深呼吸颇具魔力，它可以活跃副交感神经，放缓身心节奏，放松紧绷的肌肉和神经，让刚刚醒来的身体变得柔软、让心也安定下来。

02 正念觉察 | 回归当下

正念觉察，指的是安静、专注下来，观察自己的情绪，并安放和接纳任何感觉的存在，给内心腾出更多空间。

研究表明，三个月的正念练习可以提升情绪调节能力，而更长期的冥想训练可以使负责管理情绪的前额叶区域和负责压力反应的杏仁核区域之间的功能连通性更强，这将使你在面对压力时更加从容 (Goleman & Davidson, 2017)。

03 设定意愿 | 探索自我，发现更重要的意义

“你想以什么样的态度面对接下来的一天？”

问问自己这个问题，给平静如湖水的内心投入一颗小石子。静静地，等待湖面泛起的涟漪，仔细聆听内心，意愿会自然地浮现。

这样的意愿，可能是一个关键词便能概括的，比如自信、耐心、真诚或感恩。也可能会是简单地想要「快乐地度过接下来的一天」。无论是什么样的意愿，它都将是正向的、能带来积极影响的。

我们每天会遇到一些事一些人，有些心态的变化。设定意愿，能让我们更容易感知到这样的变化，并采取相应的策略，在必要的情况下调整回来。

04 内化意愿 | 体会意愿带来的感觉

内化意愿，可以帮助你更好地和意愿建立联结。当你随着呼吸，感受它在渐渐融入全身时，便是在内化它。意愿不再是一个抽象的词句，而是具体、清晰的感觉。

比如，你所设定的意愿是「自信地过接下来的一天」，通过感受它给自己带来的身体感受、情绪感觉，你会留意到会有自信的身体反应：放松打开的肩膀、从容的面部神态、平静的心情等。

内化意愿后，潮汐「晨间意愿」练习也即将结束了，愿你带着平和愉悦的感觉，开始属于你的崭新的一天。

「晨间意愿」练习，你 get 了吗？

轻触下方卡片，点击右上角 ♥️ 收藏冥想，试试看明天起床后，花上 5-15 分钟，安静地与潮汐坐一会儿，聆听你内心的清晨意愿。

毕竟，每一天都是新的，我们总是有机会重新把握生活的节奏，跟随内心的渴求。

References：

Clarke, J. (2020, September 17). Want to Be More Productive and Confident? Develop a Morning Routine. Verywell Mind.

Goleman, D., & Davidson, R. J. (2018). Altered traits: science reveals how meditation changes your mind, brain, and body. Avery, an imprint of Penguin Random House LLC.

Spall, B. (2018, October 22). I've Interviewed 300 High Achievers About Their Morning Routines. Here's What I've Learned. The New York Times.

Spall, B., & Xander, M. (2018). My morning routine: how successful people start every day inspired. Portfolio/Penguin.