我们真的会休息么
在这五光十色的世界里，我要的只是公园里的一把长椅。——《礼物》埃迪特·索德格朗
你，有没有这样的经历？早晨醒来，疲累得仿佛一夜没睡；咖啡越喝越多，脑袋却只能短暂清醒一下；想要刷片休息一下，越玩越拖延；宅家补觉一整天，越睡越困倦。
为什么休息了，却依旧很累？
累的不止是身体，还有大脑
疲劳感本身是一种大脑现象。脑科学研究显示，大脑仅占体重的2%，却消耗着身体20%的能量。其中60%-80%的能量消耗源于预设模式网络（Default Mode-Network，简称DMN）。
所谓 DMN 预设模式网络，是由大脑内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络，它会在我们无意识的状态下自动运作。
当我们在工作学习疲劳的时候、常常会刷刷手机缓解一下，然而此时大脑的 DMN 依旧在运作。刷剧、玩游戏等休闲娱乐方式，会持续增加脑代谢物谷氨酸盐的分泌。
2022年最新研究显示，大脑中谷氨酸盐的堆积，这会让我们更不想面对需要延迟满足和高认知的学习或工作。我们越玩乐越拖延，越休息越疲劳，掉进了大脑长期疲劳的陷阱里。
很可能，在过去的很多年里，我们的大脑也许没有真正的休息过。然而，让「大脑休息」并不是一件容易的事。我们可以一起来做个实验：
🧠「大脑休息」实验
Step 1️⃣：拿出手机，倒计时3分钟。
Step 2️⃣：试着告诉自己，在未来3分钟内，不要胡思乱想。闭上眼睛，让自己放松。
Step 3️⃣：3分钟结束，回看一下，这3分钟里，头脑里有多少思绪漂浮。
这个实验告诉我们，哪怕「无所事事」，大脑也依旧在自动运转。只要这种自动运转不停下，我们的大脑就永远得不到休息，像挂着空档的汽车，持续耗能。
如何让大脑深度休息？脑科学家建议「Yoga Nidra」
斯坦福大学医学院神经科学家 Andrew Huberman 建议：想要获得真正的休息，需要让大脑暂时远离信息刺激，其中有效的方式之一 ——「Yoga Nidra 瑜伽休息术」。
「Yoga Nidra 瑜伽休息术」，也被称为「睡眠式瑜伽」、「瑜伽睡眠术」，源于公元前700年的古印度，是一种深度的的身心放松方式。
它能实现对头脑和身体的双重「放下」，是「深度休憩」的有效方式。
在整个 Yoga Nidra 练习过程中，我们不要求自己达到任何体态，不用刻意去放松。我们需要做的，只是躺着跟随引导。你的身体和大脑会自然安静下来，放慢脑波频率，让身心进入静息、疗愈状态。
让大脑放下控制，进入「深度休息」
跟随 Yoga Nidra 的引导，让注意力在身体不同部位流动。每个身体部位，在大脑中有其对应的区域，因此逐一关注身体的过程，就等于依次激活大脑中的身体反射区，给大脑做一次放松按摩。
大脑中，140亿-160亿个神经元细胞释放着「脑波」信号。脑科学家通过脑电图监测发现，在这个 Yoga Nidra 的过程中，「脑波」频率自然地从警觉的β波（专心、警觉）转变为舒缓的θ（半梦半醒），并进入沉睡无梦状态下特有的δ波，这是人类最深沉的放松状态。
这意味着大脑会自然而然地放缓转速、放下控制，进入「深度休息」。
放下身体，松弛每寸肌肉
在 Yoga Nidra 练习的开始，我们也许会发现：「原来我的肩膀这么紧」、「原来我的双腿的肌肉一直都是沉重的」……
随着我们觉察并放下一个个身体部位，我们能切实的感知到周身的肌肉一寸一寸的松弛下来，厚重的外壳层层蜕落。身体慢慢融化进床里，稳稳地安定在此。原来放松身体是这样踏实又美妙的感觉。
正因如此，在美国，Yoga Nidra 时常被应用在赛场休息时段，帮助运动员松弛肌肉、重获能量与自信。
释放压力，让身心恢复活力
压力已经成为我们日常生活的一部分，会持续激活我们的交感神经系统，让身体长期处于一种「战斗 - 逃跑」状态，消耗我们的能量，让大脑过载。这是为什么在压力大的情况下，我们的思考能力会大大降低，感到疲倦和懒惰。
练习 Yoga Nidra 的过程中，和压力有关的某些记忆与情绪会自然从脑海中浮现出来。你觉察到它们，但无需纠缠，只是自然地允许它们从脑海中飘走。如海绵一般，挤掉多余的思绪、摆脱不必要的重量。
Yoga Nidra 的练习能激活副交感神经系统，有助于身体进入更深层的平静、愈合和恢复状态。即使在白天时间有限的情况下，20-30分钟的 Yoga Nidra 练习能够帮助我们快速的修复身心，恢复活力。
不费力地深度睡眠
在这个愈发无法自然而然的时代，有时候连睡眠都是一件需要努力的事。我们躺在床上、大脑依旧活跃，担忧自己睡不着、倒数着还能睡几小时。
而在 Yoga Nidra 的练习中，我们的脑波会平缓地进入θ波（半梦半醒）和δ脑波（沉睡无梦），成为一场好睡眠的前奏。
实验显示，Yoga Nidra 练习能让人体内影响睡眠的皮质醇水平显著下降，从而从多个维度改善睡眠质量：夜间睡眠总时长、睡眠效率和入睡速度显著提升，而多醒次数和清醒时长显著下降。
潜移默化提升专注与记忆力
对我们大多数人来说，头脑就像一只猴子。它不喜欢呆在一个地方，很容易分心和无聊。
在 Yoga Nidra 开始时，也许我们的心一直在游荡，但随着我们不断将心带回引导，分心次数便减少了。随着长时间的练习，我们会摆脱不必要的包袱和信息过载，潜移默化间稳固我们的专注与记忆力。
实验显示，在4.5小时清醒的工作生活后，进行30分钟的 Yoga Nidra 练习，能够提高认知能力，其中包含记忆力。
再多的理论🎧不如用12分钟亲身体验
💡 当然，Yoga Nidra 不是万能的，如果你有持续半年甚至一年以上不明原因的疲劳感，那也许是医学领域的「疲劳症」范畴。潮汐建议您前往医院进行检查。
潮汐首创 中文「Yoga Nidra系列」
2021 年 10 月，潮汐上线了「潮汐 Yoga Nidra 系列」的第一支内容。这一年中，潮汐持续思考和打磨了 6 支 Yoga Nidra 音频。
🌕 首个 Yoga Nidra 中文系列
潮汐刚开始制作 Yoga Nidra 内容时，市面上大多中文版 Yoga Nidra 是 20 分钟的单支引导音频。其实 Yoga Nidra 的内涵深厚而丰富，值得被完整传承与呈现出来。这正是潮汐研发国内首个「Yoga Nidra 系列」的初心。
🧘♀️传承 Yoga Nidra 核心哲学
「潮汐 Yoga Nidra 系列」秉持传统 Yoga Nidra 的核心纲领，并与国内外有着多年 Yoga Nidra 经验的资深导师合作，保留其中的基础与精华，并针对中国市场的受众需求，进行内容的适配，使其深度放松、疗愈身心的功效，能被完整地发挥出来。
👩🏻Yoga Nidra专业师资研发
Yoga Nidra会将人带入深层意识，因此安全是最重要的事。引导语必须是有科学的、专业的，基调是积极的、正向的。这背后需要经年积累的带领经验。
潮汐Yoga Nidra系列主创「曹鸽子」，跟随Ishta Yoga创办人、纽约著名的Nidra导师Mona Anand学习Yoga Nidra，拥有多年练习经验和10年以上修行经历。
曹鸽子的此次研发和录制「潮汐Yoga Nidra系列」，就是希望将Yoga Nidra这种古老而有效的休息练习用现代的方式与世人分享。
💡 Yoga Nidra 的现代化改良创新
除专业冥想导师鸽子的引导之外，在创作「潮汐 Yoga Nidra 系列」时，也融入了让人放松的 432Hz 助眠声音。研究显示，432Hz 的音乐频率，能让人感到柔和、放松，协调，提高人的感知能力。
用户调研中，潮汐听到了都市人群的场景化需求：办公室小憩、睡前助眠、缓解学习压力、工作间隙高效充能......所以音频长度分别包含 15 分钟、20 分钟、30 分钟，契合不同的时间场景、也适合不同偏好与练习经验的你。
中文首创「潮汐 Yoga Nidra 系列」 🌔 🌕 🌖 沉浸体验 深度休息
👆点击收听「潮汐 Yoga Nidra 系列」
陪伴20万「冲浪者」深度休息
「潮汐 Yoga Nidra 系列」研发创作的过程是漫长而曲折的，来自用户的体验和反馈成为了我们最大的动力。
💬 最感动的是，听到了你们的声音
「有禅意，有幸福感和温暖感——牧之」
「等我把这一整首听完就能换一节内容听了，可我现在还没听完过——宇航」
「我的智能手表有自主神经系统算法、可以检测呼吸频次、我确实看到了数据上的变化，对睡眠质量提升非常有效——Mason」
「Yoga Nidra 成为了我们全家人的睡前仪式，我和孩子睡前一起听——李加」
🌊🌊🌊
如果你「总觉得越休息越累」、「时常入睡困难、多醒早醒、醒来疲乏」、「想要平复焦虑、平静身心」、「想要给大脑减压，提升认知与记忆力」、「希望短时间内补充能量」。那我们想邀请你，在「潮汐 Yoga Nidra 系列」中体验到真正的深度休息。
契诃夫说： 「我认为我休息一下是合法的」。 就让我们允许自己， 好好休息一下。
References:
[1] Karuna Datta, Manjari Tripathi, Mansi Verma, Deepika Masiwal, Hruda Nanda Mallick,Yoga nidra practice shows improvement in sleep in patients with chronic insomnia: A randomized controlled trial, Pub Med, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34825538/,2021 May-Jun
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[4]Andrew Huberman, Tool kit for sleep, https://hubermanlab.com/toolkit-for-sleep/
[5]Andrew Huberman, Tools to improve your focus and concentration, https://hubermanlab.com/focus-toolkit-tools-to-improve-your-focus-and-concentration/
[6]Andrew Huberman, Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body
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[13]〔日〕久贺谷亮，《高效休息法》
[14]〔英〕克劳迪娅·哈蒙德，《深度休息》
Photo References: Photo References: Alessio Soggetti、Charlie Green、Zach Lezniewicz、Hudson Regele、Kevin Ianeselli、Fabrizio Conti、Tim Marshall、c-dustin、Jenin Abumazen、Zoltan Tasi、Gabriel Tovar