最近，你睡得好吗？
也许大家都有过这种体验：明明已经很累了，躺下后却越来越清醒；为了睡着，尝试了各种方法，买好的枕头、吃睡眠补剂，但失眠仍如约而至……
但我们往往忽略了一个事实：睡觉，是人与生俱来的自然本能。
在今年的世界睡眠日，潮汐想从睡眠科学出发，和大家聊一聊：如何自然而然睡个好觉？
为什么睡觉是自然的本能？
1982 年，睡眠科学家发现我们身体里有两个自然运转的系统，共同调节睡眠——睡眠稳态与昼夜节律[1]。
白天，我们的大脑会自然积累一种叫腺苷的代谢物质，让我们变困。随着腺苷不断积累，我们越来越困，就会自然地进入睡眠。当我们睡着后，腺苷会被逐渐清除，我们自然而然醒来。这就是「睡眠稳态」在起作用。
但还解释不了为什么我们晚上想睡觉，白天自然醒？
这是因为我们身体的另一个系统 —— 昼夜节律，也就是我们常说的生物钟在发挥作用。
清晨，我们的眼睛感知到光亮，体内生物钟会知道新的一天开始了，身体也会开始分泌与清醒相关的激素。到了晚上，生物钟会调节大脑中的松果体，促进褪黑素不断分泌，提醒我们：“现在是晚上，可以准备入睡了。”
在睡眠稳态和昼夜节律的相互配合下，睡眠就会自然而然地发生。
是什么在阻碍我们自然地睡着？
既然睡眠是自然而然发生的，为什么现在的我们，反而很难自然地睡个好觉了呢？
这是因为，除了自然调节睡眠的系统，身体里还有一个为了让我们保持清醒、应对外界变化而存在的「警觉系统」。
现实生活中，很多白天来不及消化的工作压力和情绪、睡前刷手机带来的的感官过载，都让我们的警觉系统变得过度活跃，会破坏身体调节睡眠的系统，让睡眠无法自然发生。
而越睡不着，我们就越想“努力睡着”。这无形中会给身心带来压力，让警觉系统更加活跃，睡眠就更难自然发生了。
让睡眠自然发生
那我们该如何回到自然的睡眠呢？
想要自然而然地睡着，最重要的是：放松我们的大脑和身体。
这会让过度活跃的「警觉系统」慢慢平静下来，身体「自然调节睡眠系统」重新恢复平衡，唤醒身体本自具足的入睡能力。
🍃 在大自然中放松身心
研究发现，自然声音可能通过分散我们的注意力，不再反复沉浸在充满压力的思绪中，从而起到助眠作用[3]。雨声、海浪声、溪流声……让我们瞬间回到大自然，让身心感到安全和放松，自然而然沉入睡眠。
🧘 在冥想中深度休息
你可以跟随潮汐最具特色的「YogaNidra睡眠冥想」系列，体验NSDR (非睡眠深度休息)。研究发现，NSDR这种介于清醒与睡眠之间的深度休息，可以有效减轻焦虑和压力[4]，让入睡变得更容易。
你也可以体验「安睡呼吸法」。稳定有节奏的呼吸能够激活身体的副交感神经系统，让身心彻底地放松。
除了放松大脑，我们也要好好地放松身体。你可以尝试「释放身心压力」，它是基于渐进式肌肉放松原理，可以帮我们有效释放身体的疲惫和紧绷。
💤 在故事中疗愈身心
睡眠故事就好像是一个睡前减速带。随着故事缓缓展开，你将远离喧嚣和烦扰，在温柔的引导中放松安抚身心，体验感受故事带来的温暖和治愈。
让睡眠变得不再费力
在大多数事情上，我们都习惯了努力。但在睡眠这件事上，我们反而要学会“放下” 。放下对入睡的执念，去信任身体与生俱来的智慧，让身心回归自然。
这正是潮汐一直以来想做的，陪伴你重新建立和睡眠更自然的关系。
在这里也想给大家一个预告：潮汐今年会上线「21天自然好睡眠」计划。我们希望帮助你建立对睡眠的科学认知，培养稳定健康的作息习惯，回归本自具足的睡眠本能，提升睡眠质量与日间活力，让睡眠变得轻松不费力。
References
[1]Borbély, A. A. (1982). A two process model of sleep regulation. Hum neurobiol, 1(3), 195-204.
[2]Winter, W. C. (2018). The sleep solution: Why your sleep is broken and how to fix it. Penguin.
[3]Li, J., Zhou, M., Zhang, J., Zhang, J., Zhang, L., Shan, H., ... & Zhang, H. (2024). Sleep-aiding music therapy for insomnia: Exploring EEG functional connectivity of sleep-related attentional bias. Sleep Medicine, 122, 149-162.
[4]Kumar, K. (2008). A study on the impact on stress and anxiety through Yoga nidra. Indian Journal of Traditional Knowledge, 7(3), 401-404.